Grâne Rando Loisirs
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Quelques photos des randos:

06 Septembre 2016: Francillon sur Roubion ICI
07 Septembre: Le Val des Nymphes ICI
29 Septembre: Font d'Urle ICI
04 Octobre: Les cuves du Duzon ICI
05 Octobre: Cruas ICI
11 Octobre: Le Velan ICI
12 Octobre La Roche de Glun ICI
18 Octobre L'Armurier ICI
08 Novembre: Marsanne ICI
15 Novembre: Le Poët Laval ICI
16 Novembre: Vaunaveys ICI
17 Novembre: Saint Cierge la Serre ICI
06 Décembre: Auriples ICI
08 Décembre: Sceautres ICI

Mercredi 04 Janvier 2017 Hauts de Grâne ICI
Mercredi 11 Janvier 2017: Crussol ICI
Jeudi 12 Janvier 2017 Dunière ICI
Mardi 24 Janvier 2017: Cruas ICI
mardi 31 Janvier 2017: Saint Romain de Lerps ICI
Mercredi 01 Février 2017: Saint Fortunat ICI
Jeudi 02 Février 2017: Blacons Saint Christophe ICI
Mardi 07 Février 2017: Espenel Le Grand Pégarnier ICI
Jeudi 09 Février 2017: Ourches Bézot ICI
Mardi 14 Février 2017: Eygluy l'Escoulin ICI
Jeudi 16 Février 2017: Sainte Croix Pierre Plate ICI
Mardi 21 Février2017: Orcinas ICI
Jeudi 23 Février 2017: Balazuc ICI
Mercredi 01 Mars: Les Ollières ICI
Jeudi 02 Mars: Boffres ICI
Mercredi 08 Mars: L'Epervière ICI
Mercredi 15 Mars: Bourdeau Le Boureau ICI
Jeudi 16 Mars: Saint Ferréol Trente Pas: ICI
Mardi 21 Mars: Coux ICI
Mercredi 22: Mirmande ICI
Jeudi 30 Mars 2017: Ponsas ICI
Mercredi 05 Avril: Grâne Coucourde ICI
Mardi 04 Avril: Saint Rémy Les Baux ICI
Mercredi 12 Avril: Savasse ICI
Mardi 18 Avril: Sainte Croix Pierre Plate ICI
Jeudi 20 Avril Molières Glandas ICI
Mardi 02 Mai 2017: Saint Jean en Royans ICI
Mardi 16 Mai Chatillon ICI
Jeudi 18 Mai Jonchères ICI


Grane Rando Loisirs:
-Constitition
-Informations aux adhérents
-Statuts
-Réglement

CHARTE  DU  RANDONNEUR
De bons godillots, tu auras,
Dans ton sac à dos tu mettras
Petit en-cas et ton repas,
D’eau, ta gourde, tu rempliras,
Cape de pluie, chapeau, n’oublieras pas,
Envers les autres, courtois tu seras,
Tes convictions religieuses, pour toi tu garderas,
De parler politique tu éviteras,
Ces sujets écartés, convivialité règnera,
Cœur content, nous marcherons d’un bon pas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 





Le calendrier des activités de Mars Avril 2017 ICI

Le calendrier des activités de Janvier Février 2017 ICI

La fiche d'adhésion ou de renouvellement 2016 ICI

 

 

Constitution de l'association 2015- 2016

Siège : Mairie de Grâne
            26400 GRANE
Adresse postale : 3 Montée du Beffroi
                             26400 GRANE
Affiliée à la Fédération Française de la Randonnée Pédestre sous le n° 03315

                                                           

BUREAU 2017:

Président                   Bernard Terras                          

Vice-président          Marie France Courtial
                                  
Secrétaire                 Pierre Hanriot
                                  
Secrétaire-Adjointe   Marie Héléne Bouvier

Trésorier                     Alain Dunière

Trésorier-Adjoint       Marcel Rouveure

CONSEIL D'ADMINISTRATION 2015:
                       
                                   ALLIGIER Jean Claude
                                   
                                   BARBIER Michel
                                   BOUVIER Marie-Hélène
                                   CATENNE Daniel
                                   COURTIAL Marie-France
                                   COURTIAL Roger
                                   DUNIERE Alain
                                  
                                   HANRIOT Pierre
                                   MAX Andrée
                                   ROUVEURE Marcel
                                   TERRAS Bernard
                                   VACHON Joël
                                   VINCENT Robert
                                   VILLES Maurice


                                   
                                                           
ANIMATEURS DIPLOMES 2015

                                                Roger COURTIAL (Brevet Fédéral)
                                    Bernard TERRAS (Brevet Fédéral)
                                    Françoise ANQUEZ (SA 1)
                                    Michel BLETON (SA 1) 
                                    Daniel CATENNE (SA 1) 
                                    Marie-France COURTIAL (SA 1)
                                    Michel MAFFRE (SA 1)
                                    Marcel ROUVEURE (SA 1)
                                    
                                    

Assemblée Générale 18 Novembre 2016, les photos ICI

Compte-rendu à venir.

 

GRANE RANDO LOISIRS RECOMMANDATIONS AUX RANDONNEURS:

Comportement:
 - l'animateur mène la rando : les décisions lui appartiennent
 - on suit ses instructions et recommandations
 - on ne s'éloigne pas du groupe sans prévenir l'animateur
 - passages difficiles : on s'aide les uns les autres
 - arrêt technique = sac au bord du chemin
 - sur route = attitude prudentielle

Equipement:
 - adapté à la saison
 - bonnet, gants, casquette, chapeau pour le soleil …  
 - adapté à la randonnée
 - T-shirt anti-transpiration - veste polaire - coupe-vent
 - poncho pour la pluie ou K-way
 - bonnes chaussures de marche (tige  montante, semelle avec crampons)
 - bâtons de marche (règlables de préférence)

Ravitaillement:
La veille:
 - nourriture à base sucres lents (pâtes, riz, patates, etc)
Le jour:
 - eau en quantité suffisante (hiver 1 litre, été 2,5 litres minimum)  (boire souvent par petites gorgées)
 - apports en sucres rapides (fruits secs, barres énergétiques...)
 - repas léger le midi  (Voir conseils sur le site de Grâne Rando) PS : n'oubliez pas la "banane" de 10h30!                                            
Avoir sur soi:
 - papiers d'identité (CNI, permis de conduire …)
 - licence FFRP
 - carte vitale
 - copie ordonnance si traitements
 - nom et numéro téléphone de personnes à prévenir
 - argent,  carnet et stylo, liste téléphone des adhérents

Dans la sac:
 - pharmacie personnelle (médicaments prescrits si besoin)
 - trousse à pharmacie de secours  (compresses, sparadra, désinfectant, pansements anti-ampoules,  soin piqûres insectes, etc)
 - couverture de survie
 - téléphone pour  appel  d'urgence
 - crème solaire, crème lèvres, etc
 - lampe de poche , sifflet, briquet,  couteau, sacs plastique..
 - chaussettes de rechange, lacets de rechange

REGLEMENT INTERIEUR.

Article 1
Tout adhérent doit être assuré individuellement, qu’il soit marcheur ou non marcheur.
Pour la section « randonnées », la cotisation à l’association et la licence FFRP sont obligatoires.
Pour la section « loisirs », la cotisation à l’association est obligatoire, ainsi que l’assurance.

Article 2
La cotisation à l’association ainsi que le montant de l’assurance sont définies chaque année par le conseil d’administration avant chaque assemblée générale.

Article 3
La demande de renouvellement annuel de la licence est envoyée en fin d'exercice (août). Elle doit être impérativement retournée, accompagnée du paiement, pour le début de l'exercice au 1er septembre de chaque année.
Un certificat médical de « non contre indication à la randonnée pédestre » de moins de deux mois est à fournir chaque année, pour les adhérents randonneurs.

Article 4
Les adhérents ne pouvant être contacté par internet, le seront par courriers postés ou portés. Le montant de la cotisation fixée chaque année par le Conseil d’Administration, prendra en compte le coût global des frais d’envois.

Article 5
Chaque participant à une sortie se doit d’être bien équipé et de tenir compte de ses possibilités. Il n’y a aucune compétition individuelle ou collective.

Article 6

Toute randonnée doit se faire dans le respect de la nature (cultures, détritus, cueillettes). Penser à bien refermer les parcs après passage, ne pas modifier le balisage et pratiquer la courtoisie envers les autres  (marcheurs ou propriétaires).

Article 7
Les randonnées peuvent être modifiées en fonction de la météo ou des disponibilités de ceux qui les mènent. Le responsable doit, en temps utile, se mettre en rapport avec le président afin de remplacer ou annuler la randonnée.

Article 8
Dans la mesure du possible, des correspondants dans chaque commune (de préférence possédant un e-mail) se chargeront de faire passer courrier ou information, pour une meilleure communication.

Article 9
Tous les adhérents (randonnées et loisirs) participent aux assemblées générales, sont électeurs et peuvent faire partie du conseil d’administration et /ou des commissions.

Article 10
Procédure d’élection : lors des assemblées générales, le vote se fait à main levée.

Article 11
Les délibérations et le vote en assemblée générale seront validés si 50% au moins des adhérents sont présents ou dûment représentés.

Article 12
Des commissions sont mises en place par le conseil d’administration, comprenant des membres du conseil d’administration et d’autres adhérents intéressés. Leurs travaux sont validés par le conseil d’administration.

Article 13
Les réunions du conseil d’administration sont annoncées dans le programme du trimestre (à raison d’une par trimestre).

Article 14
Les réunions du conseil d’administration ou des commissions sont ouvertes à tous : chacun peut y assister sans intervenir. Toutes suggestions ou réclamations écrites doivent figurer à l’ordre du jour pour pouvoir être débattues.

Article 15
Le nombre d'adhérents à l'association est fixé par le Conseil d'Administration. Il doit permettre de garantir la convivialité et le respect des règles de sécurité pour toutes les activités.

Article 16
Prise en charge de la formation des animateurs : le club s’engage à prendre en charge la formation des adhérents qui font des stages, dans la limite de deux personnes, qui s’engagent à participer à l’animation pendant au moins trois ans.  Le conseil d’administration décide chaque année du nombre de participants à la formation.

 

 

 

STATUTS: Titre de l’association : GRANE – RANDO – LOISIRS
Fondée le 1° juillet 1990, en sous-préfecture de Die.
Objet : Pratique de la randonnée pédestre, des activités ludiques, culturelles et conviviales
Arrondissement de Die Département de la Drôme

ARTICLE  1
 : CONSTITUTION,Il est fondé entre les adhérents aux présents statuts, une association régie par la loi du 1° juillet 1901 et le décret du 16 août 1901,  ayant pour titre  « GRANE – RANDO – LOISIRS »
ARTICLE  2 :   BUT    Cette association est divisée en plusieurs sections ; les buts principaux sont la pratique de la randonnée pédestre, ainsi que toutes activités ludiques, culturelles ou conviviales.
ARTICLE  3 :   SIEGE SOCIAL     Le siège est fixé à la mairie de GRANE.
     Il peut être transféré en tout autre endroit de la même commune, par décision du Conseil d’Administration.
ARTICLE  4 :   MEMBRES     L’association se compose de :
1- Membres d’honneur : personnes qui par leur action ont apporté à l’association un concours exceptionnel ; ils sont dispensés de cotisation à l’association, hormis assurance et licence.
2- Membres titulaires : ceux qui ont pris l’engagement de verser une cotisation ainsi que licence ou assurance selon la section.
ARTICLE  5 : ADMISSION
     Pour faire partie de l’association, il faut être agréé par le bureau, qui statue, lors de chacune de ses réunions, sur les demandes d’admission présentées. L’admission peut être refusée à toute personne dont le comportement peut nuire ou porter préjudice à l’association ou aux autres membres.
ARTICLE  6 : RADIATIONS    La qualité de membres se perd :
-par démission
-par décès
-par radiation prononcée par le conseil d’administration pour motif légitime, pour non paiement de la cotisation, ou non respect du règlement intérieur. L’intéressé devra avoir été préalablement entendu par le conseil d’administration après avoir été convoqué par lettre recommandée.
ARTICLE  7 : RESSOURCES
Les ressources de l’association comprennent :
    1) le montant des cotisations ou des dons,
    2) les subventions de l’Etat, de la région, du département, des communes ou de la F.F.R.P.
    3) éventuellement les recettes de manifestations organisées à titre exceptionnel.
ARTICLE  8 : CONSEIL D’ADMINISTRATION
L’association est dirigée par un conseil de 16 membres maximum élus pour 2 ans, par l’assemblée générale.
    Le conseil est renouvelé par moitié chaque année. Les membres sortants sont rééligibles. La première fois, ils sont désignés par tirage au sort.
    Le conseil d’administration choisit parmi ses membres, au scrutin secret, un président qui a présenté une équipe, qui constitue le bureau :
-un président, assisté d’un ou deux vice-présidents
-un secrétaire, assisté d’un secrétaire adjoint
-un trésorier, assisté d’un trésorier adjoint
-deux commissaires aux comptes
Les conditions de candidature et la procédure d’élection sont fixées dans le règlement intérieur.
ARTICLE  9 : REUNION DU CONSEIL D’ADMINISTRATION
Le conseil d’administration se réunit au moins une fois par trimestre, ou plus si nécessaire, sur convocation du président ou sur la demande de la moitié de ses membres.
    Les décisions sont prises à la majorité des voix ; en cas de partage, la voix du président est prépondérante.
    Tout membre du conseil qui, sans excuse, n’aura pas assisté à trois réunions consécutives, pourra être considéré comme démissionnaire.
    Nul ne peut faire partie du conseil s’il n’est pas majeur.
ARTICLE  10 : ASSEMBLEE GENERALE  ORDINAIRE
L’assemblée générale se réunit chaque année. Les membres de l’association sont convoqués par le secrétaire, au moins quinze jours avant la date fixée. L’ordre du jour est établi par le bureau et indiqué sur les convocations, auxquelles sont joints des bulletins de candidature au C.A. et au poste de président
     L’assemblée générale est présidée par le président qui présente le rapport moral et le soumet à l’approbation de l’assemblée
     Le trésorier rend compte de sa gestion et soumet le bilan vérifié par les commissaires aux comptes, à l’approbation de l’assemblée
     Les membres peuvent se faire représenter au moyen d’un pouvoir. Chaque membre présent ne pouvant disposer au plus que de trois suffrages (deux pouvoirs et le sien)
    Il est procédé, après épuisement de l’ordre du jour, au remplacement des membres sortants du conseil
    Les conditions de quorum et de majorité pour la validité des délibérations de l’assemblée Générale ordinaire ou extraordinaire, seront fixées dans le règlement intérieur     
    Le procès-verbal de la réunion est signé par deux personnes et envoyé à la sous-préfecture.
ARTICLE  11 : ASSEMBLEE  GENERALE  EXTRAORDINAIRE
Si besoin est, par le président, ou sur demande de la moitié plus un des membres inscrits, il peut être convoqué une assemblée générale extraordinaire, pour modification des statuts, dissolution ou tout autre cause.
ARTICLE  12 :  REGLEMENT INTERIEUR
Un règlement intérieur est établi par le conseil d’administration qui le fait approuver par l’assemblée générale ordinaire
    Ce règlement éventuel est destiné à fixer les divers points non prévus par les statuts, notamment ceux qui ont trait à l’association.
ARTICLE  13 : SECTIONS
     Les diverses sections formant l’association sont dépendantes de ces statuts et du règlement intérieur général.
ARTICLE  14 : DISSOLUTION
     En cas de dissolution prononcée par les deux-tiers au moins des membres présents à l’assemblée générale, un ou plusieurs liquidateurs sont nommés par celle-ci et l’actif éventuel est dévolu conformément à l’article 9 de la loi du 1° juillet 1901 et au décret du 16 août 1901.
     Les biens seront remis à une association granoise ayant des buts comparables, ou à toute autre
association dont décidera le bureau.

 

Quelques conseils en alimentation pour bien randonner
en groupe ou en individuel
Comment randonner plus agréablement
Quelques conseils en alimentation

Petits rappels biologiques

Ces calories sont fournies par l’alimentation et la boisson
Le carburant issu des différents ingrédients s’appelle le G.P.L. 412, c’est à dire : 4 portions de glucides, 1 de protides, 2 de lipides ;
Pour une "petite" rando, il faut ± 2000 Kcal
Pour une rando plus soutenue, il faut ±  3000 Kcal.

Il faut aussi bien noter que la transformation du GPL en glycogène (aliments des muscles) se fait en moyenne en 8 heures, sauf pour le "sucre rapide" (glucose) qui va être assimilé beaucoup plus vite.
Donc pour une rando de la journée, il faut :
i  Des calories stockées en prévision la veille – sucres lents.
i  Des calories directement assimilables dans la journée - sucres rapides
i  Reconstituer les stocks en cours et en fin de journée
i  Ne pas se charger l'estomac (muscle puissant) qui, pour digérer le repas, va demander à peu près 70 à 80 % des calories et ne laisser que 20 à 30 % pour marcher.(corollaires = somnolence, lourdeur, essoufflements, fatigue et crampes).

Les conseils pratiques :
Ils ne s'adressent qu'à des randonneurs n'ayant pas de problèmes de santé particuliers (diabètes, régime spécifique etc.). De plus, ce ne sont que des conseils que chacun utilisera selon ses goûts ; l'essentiel étant l'équilibre des besoins.

i   Repas de la veille : sucres lents au dîner – pâtes, riz,  cuits "al dente". Trop cuits ils deviennent en partie sucres rapides, donc inutiles.
i   Le petit déjeuner : Pain, confiture, miel, fruits, café, thé, jus de fruits.
i   Au départ : Prendre le temps (15 à 20 mn) pour grignoter, boire avant la marche.
i   Vivres de courses : privilégier les sucres rapides – raisins secs, bananes fraîches ou séchées, fruits, fruits secs à forte teneur en glucide, cake au raisin …. (éviter les amandes, noisettes … qui ne contiennent pas de glucides).
u   Le repas traditionnel : autant pour le goût que pour apporter les besoins en protides et lipides, devra être pris en deux ou trois fois afin de permettre une digestion régulière, qui ne "pompera" pas toute l'énergie des vivres de courses. Une salade de riz, de pâtes ou de semoule, bien assaisonnée, sera la bienvenue si elle est prise , une partie vers 10/11 H. l'autre partie vers 13/14H.

En ce qui concerne la répartition des calories, sur tous les emballages les Kcal sont notés.

Choisir de préférence les plus riches en glucides. Pour les autres aliments, il existe des tableaux dans toutes les revues spécialisées, ou sur Internet.
(par exemple :www.doctissimo.fr, choisir la rubrique – nutrition – guide des calories). Il doit en exister d'autres.

Bien sûr, il y a aussi des aliments diététiques du sport qui sont équilibrés en fonction de l'effort à fournir et qui surtout sont additionnés de vitamines qui aident à véhiculer les nutriments aux cellules.
Inconvénient : leurs prixPour une rando de la journée, ils ne sont pas nécessaires.
Pour une rando itinérante, ils deviennent très intéressants, tant au point de vue apport calorique d'effort et de récupération qu'au point de vue du rapport poids porté/calories consommées. Et surtout, comparés aux prix des "casses-croûte" préparés dans les gîtes, ils deviennent plus qu'abordables.

N'oublions pas de boire beaucoup, par petite quantité et souvent (les systèmes avec poches ou montés sur gourde sont très pratiques) une sortie à 2000 Kcal exige 2 litres d'eau, plus la compensation de la sueur  soit ±1 litre.
Les jus de fruits sont intéressants s'ils contiennent beaucoup de glucides (en complément de boisson et en apport calorique).
Il reste que  des "boissons caloriques" sérieuses sont sur le marché et ont un double effet pour un seul poids (exemple : boisson d'un litre = ± 380 Kcal. ) ces boissons apportent de l'énergie en désaltérant et leurs coûts restent raisonnables par rapport au service rendu.
u  Le soir de la rando : récupération avec des pâtes, riz, semoule accompagnant viandes ou volailles, pain, yaourts, fruits (pas trop tard pour dormir paisiblement). L'idéal étant dès le retour à la maison.

Tableau des calories nécessaires à une journée type

HORS RANDO

2100 Kcal., répartis en :
u  1400 Kcal. Pour la fonction biologique nécessaire,
u    700 Kcal. Pour une activité normale  : courses, ménage, jardin etc.

Besoins en GPL 412 :

4 Glucides         = 314 gr        279 gr de sucres lents : pain, pâtes riz, féculents
(soit 1260 Kcal)                      35 gr de sucres rapides : sucre, fruits, confiture, miel
1 Protide            = 72 gr          36 gr  de protéines animales : viande, œufs, poisson, laitage
(soit 273 Kcal)                        36 gr de protéine végétales: céréales complètes, légumes secs
2 Lipides            = 62 gr         31 gr de graisse animale : lard, beurre, œufs viande
soit 567 Kcal                           31 gr de graisse végétale : huiles…

Besoins en eau : 2,5 litres ( 1 dans les aliments – 1,5 de boisson)

EN RANDO

Pour une rando moyenne ( +/- 6 heures de marche)

 3000 Kcal.  seront nécessaires :
 4 G = 1800 Kcal, = 450 gr     400 gr de sucres lents ………. (en stocker une partie la veille)
                                               50 gr  de sucres rapides …     ( augmenter fortement l'apport en          
                                                                                              cours de rando. )        

1 P = 390 Kcal.,  = 100 gr      50 gr de protéines animales
                                            50 gr de protéines végétales        en stocker une partiela veille
.2 L = 810 Kcal,   = 90 gr       45 gr de graisses animales                  
                                            45 gr de graisse végétales.                 

Besoins en eau  =  2 à 3 litres en cours de rando (perte d’eau due à la chaleur et à l’effort)
N'oubliez pas de boire peu à chaque fois, mais très souvent.

Etant donné que les glucides, sous forme de sucres rapides, (glucose, énergie très rapidement disponible) vont être privilégiés pour la rando, il faut récupérer au plus tôt les protides et les lipides (soir et lendemain.).

Eléments confectionnés et communiqués par Jacques Courtial  (04 Forcalquier)

 

 

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